مدیر مجله شنبه 26 اردیبهشت 1394 12:38 ب.ظ نظرات ()

بدنسازان از سیستم‌های تمرینی مختلفی استفاده می‌کنند تا آنجا که می‌شود تمریناتشان پربارتر شود. یک سیستم تمرینی، آرایش خاصی از ست‌ها، تکرارها، و تمرینات است، که برای چالشی کردن تمرینات و وادار کردن عضلات به رشد طراحی می‌شود. سوپر ست، یکی از همین سیستم‌های تمرینی است.

انواع مختلفی سوپر ست وجود دارد، اما ویژگی مشترک در تمام گونه‌های این سیستم تمرینی، این است که تمرینات، دو به دو، بصورت متوالی و بدون استراحت،  پشت سر هم انجام می‌شوند.

superset-weight-training-702x336

سوپر ست عادی

سوپر ستی که بین اغلب ورزشکاران مرسوم است، بدین شکل است که دو تمرین مشابه، پشت سر هم و بدون استراحت باید اجرا شوند. اینکار باعث خواهد شد طول ست افزایش پیدا کرده، تا مطمئن شویم عضله‌ی هدف ما سخت‌تر از حالت عادی به کار گرفته شده است.

اسکات و بعد از آن لانژ، یا پرس سینه و بعد از آن شنا سوئدی، یا دراز نشست و بعد از آن پلانک، نمونه‌هایی از سوپر ست‌های عادی هستند. از آنجایی که معمولا عضلات در طول تمرین اولی خسته می‌شوند، در تمرین دوم وزنه و مقاومت تمرین، یا تعداد تکرارش نسبت به تمرین اول کاهش پیدا می‌کند.

سوپر ست متضاد

در این نوع سوپر ست، که سوپر ست آنتاگونیستی یا مخالف هم نامیده می‌شود، در هر ست دو گروه عضلانی مخالف هم تمرین داده می‌شوند. مثلا سرشانه و بعد از آن زیر بغل سیم‌کش، یا جلو پا ماشین و بعد از آن پشت پا ماشین. در این مدل سوپر ست، با توجه به اینکه در حین هر ست، عضله‌ی جفت استراحت فعال دارد، می‌توانید در بازه‌ی زمانی کوتاهی، فعالیت بیشتری داشته باشید.

به دلیل قانونی که مهار متقابل یا رو به رو نامیده می‌شود، سوپر ست متضاد، به افزایش ریکاوری عضلات در بین تمرین کمک زیادی می‌کند. هنگامی که یک عضله درگیر است، عضله‌ی دیگر باید ریلکس شود، این اساس قانون مهار متقابل است. با انجام تمرینات سوپر ست متضاد، عضله‌هایتان سریع‌تر ریکاوری می‌شوند.

سوپر ست «پیش خستگی»

در اکثر تمرینات، یک عضله‌ی مرتبط ضعیف داریم، که زودتر از عضله‌ی هدفمان زورش تمام می‌شود و اصطلاحا خالی می‌کند. در تمرینات پرسی، معمولا پشت بازو این نقش را دارد، و در تمرینات کششی، جایش را به جلو بازو می‌دهد. در تمرینات سوپر ست پیش خستگی، روی این مشکل تمرکز می‌شود، بدین ترتیب که عضله‌ی ضعیف‌تری که زودتر کم می‌آورد را رزرو نگه داشته، و فقط در تمرین دوم از آن استفاده می‌کنیم.

بنابراین عضله‌ی اصلی در تمرین اول زودتر خسته می‌شود. بعنوان نمونه، قفسه سینه دمبل پیش از پرس سینه، یا زیر بغل پول‌اور پیش از زیر بغل سیم‌کش، یا نشر جلو دمبل قبل از پرس سرشانه، نمونه‌هایی از تمرینات سوپر ست «پیش خستگی» هستند.

سوپر ست پایین تنه / بالا تنه

تمرینات بدنسازی (تمرین با وزنه)، در حالت عادی با توانایی قلبی عروقی و اکسیژن رسانی بالا یا اصطلاحا تمرینات کاردیو در ارتباط نیستند. اما با اجرای تمرینات سوپر ست پایین تنه / بالا تنه، می‌توانید بدون اینکه ورزش هوازی خاصی انجام دهید، یک تمرین کاردیوی موثر داشته باشید.

خیلی ساده، یک تمرین پایین تنه‌ی ترکیبی (compound) انجام دهید، و بلافاصله پس از آن به سراغ یک تمرین بالا تنه بروید. تمرین پایین تنه‌ای که ابتدا انجام دادید، ضربان قلبتان را افزایش می‌دهد، و تمرین دومی که بدون وقفه پس از آن اجرا می‌کنید، ضربانتان را بالا نگه می‌دارد. این مدل سوپر ست، مانند تمرینات اینتروال که نوع موثری از تمرینات کاردیو هست عمل می‌کند.

نمونه‌هایی از این نوع سوپر ست از این قرار است: اسکات، و پس از آن پرس سینه دمبل، یا لانژ و پس از آن زیربغل سیم‌کش، و یا ددلیفت و پس از آن پرس سرشانه. سوپر ست‌های پایین تنه / بالا تنه، زمانی که با تعداد تکرار متوسط رو به بالا، یعنی حدود ۱۲ تا ۲۰ تکرار اجرا شوند، بیشتر موثر خواهند بود.

منبع